С каждым годом популярность зимних горных видов спорта растет с головокружительной скоростью. В начале каждого сезона масса новичков устремляется в магазины за покупкой специальной одежды и инвентаря, считая, что именно с этого должно начаться их катание. Фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд Анна Миляева считает, что прежде, чем отправиться на склон, необходимо хорошенько поработать над своим телом, и только потом выбирать шлем и ботинки для покорения вершин.
Чтобы после первого дня катания желание брать в руки лыжи или сноуборд не пропало, а каждое движение не приносило мучительную боль, за несколько недель до открытия сезона новичкам рекомендуется уделить немного времени своей физической форме. Если общая физическая подготовка (ОФП) на должном уровне, то процесс будет менее длительным и включит в себя лишь специальные упражнения на укрепление соответствующих групп мышц (СФП). Если же фитнес-клуб или спортзал – пустой звук для вас, то придется оперативно наверстать упущенное.
Анна Миляева, фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:
- В графике наших олимпийцев всегда есть время как для общей физической подготовки, так и для специальной. Без этого невозможно достичь желаемого результата. Поэтому я рекомендую и новичкам, прежде, чем покорять склоны, сначала заняться ОФП, которая будет одинаковой для всех: и лыжников, и сноубордистов. Параллельно с этим нужно заниматься СФП, и здесь уже будут отличия. На лыжах и на доске работаю разные группы мышц. Это связано, прежде всего, с различными видами нагрузок на ноги.
Шаг 1. ОПФ. Работа над прессом
Лыжники и сноубордисты, красиво скользящие по склону, превосходно умеют держать равновесие. Главные их помощники в этом – мышцы пресса. Если при катании пресс не включается в работу, управлять лыжами становится очень сложно, а доской – практически невозможно. Именно поэтому стандартные скручивания, подъем ног и другие упражнения на пресс, которыми изобилует Интернет, должны войти в ваш ежедневный рацион накануне открытия сезона. Но научиться балансировать и заставить пресс работать могут и тренировки на нестабильных платформах, например, босу и кор-доске. Любителям нестандартного подхода можно предложить ходьбу по канату.
Шаг 2. ОПФ. Укрепление спины
При всяком спуске на лыжах и сноуборде достаточно сильную нагрузку испытывает позвоночник. Поэтому укреплять торс необходимо с двух сторон: качать пресс и работать с мышцами спины. Классические подъемы туловища, лежа на животе – то, что нужно!
Шаг 3. ОПФ. Наши руки. Повышение выносливости
Новички убеждены, что руки во время катания задействованы минимально. Отчасти это так. Но! Руки активно работают между спусками, когда приходится постоянно носить лыжи или сноуборд. Если руки слабые, то уже на следующее утро после первого дня на склоне будет сложно даже самостоятельно одеться. А многие трассы, особенно в нашей стране, оборудованы лишь бугельными подъемниками. Соответственно, это дополнительная непривычная нагрузка на руки. Отжимания в широком упоре позволят укрепить бицепс и мышцы груди, а в узком – трицепс. Также трицепс укрепится, если регулярно делать обратные отжимания.
Шаг 4. ОПФ. Профилактика повреждения связок
И лыжные, и сноубордные ботинки имеют главную особенность: во избежание травм они жестко фиксируют голеностопные суставы. Разумеется, это необходимое условие безопасного катания. Однако, долгое ношение такой обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха при ходьбе в обычной обуви. Укрепить связки помогут: подъемы на носки, вращение стопой, прыжки со скакалкой.
Шаг 5. СПФ. Тренировка ног
Лыжникам рекомендуется делать боковые выпады, сведение и разведение ног, лежа на спине, а также отведение бедра в сторону. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой, обеспечить большую выносливость при катании на лыжах.
У сноубордистов ноги подвергаются не меньшей нагрузке. Основной упор идет на стопы, потому что, при переносе веса тела с пятки на носок, происходит перекантовка. При этом важно укрепить заднюю поверхность бедра, чтобы при удержании равновесия в работу не включались икры. Боль в икрах после катания – свидетельство некорректного владения техникой. Включите в тренировку попеременное отведение ноги назад, чтобы решить эту проблему!
Полезные советы от Анны Миляевой:
Перед началом катания, находясь уже в экипировке, всегда необходимо делать разминку. Это касается всех: и новичков, и опытных спортсменов. Начать можно с вращения в коленных суставах, дополнить их наклонами туловища вперед, назад и в стороны, сделать махи ногами и вращения руками.
После дня на горе чаще балуйте себя посещением сауны, бассейна. Кстати, олимпийская сборная по фристайлу получает точно такие же рекомендации после тренировок. И, конечно, несмотря на усталость, не стоит игнорировать растяжку. Всего 30 минут стрейчинга позволят утром чувствовать себя гораздо лучше.

Анна Миляева – Мисс Спорт 2012, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч. Является специалистом по общей физической подготовке олимпийской команды по фристайлу. Автор собственных методик при работе с нарушениями в ОДА, методик силовых тренировок и коррекции веса. Является сертифицированным специалистом Международной Федерации Фитнеса, Университета Reebok и Pilates Institute. Лауреат международных фитнес-конвенций и научных конференций в области спортивной медицины. В настоящее время - аспирант РГУФКСиТ.
www.milyaeva.com