Популярность принципов здорового образа жизни в последние годы заметно выросла. Зайдите в любой фитнес-клуб: количество людей, занимающихся там практически в любое время суток, просто поражает. Кто-то мечтает обрести выдающийся мышечный рельеф, кто-то – сбросить вес, а некоторые просто занимаются спортом для поддержания хорошей формы.
Независимо от цели, которую вы преследуете, начиная занятия спортом, уделите внимание не только расписанию тренировок, но и режиму питания. Без этого добиться желанного результата будет очень сложно. Избежать ошибок и грамотно составить свой рацион помогут советы специалиста в области спортивного питания, члена «Профессиональной Лиги Стронгмэнов Украины», эксперта бренда Herbalife Сергея Конюшка.
Нарастить мышцы
Чтобы мышцы увеличивались в объеме, питание должно быть калорийным. Если это условие не соблюдается, то мышцы расти не будут или этот процесс будет идти очень медленно: те ресурсы, которые могли бы служить строительным материалом, пойдут на восполнение энергетических затрат, которые спортсмен несет во время занятий.
Для расчета общей калорийности рациона можно использовать несложную формулу: вес в килограммах надо умножить на 50 ккал. Например, если вы весите 85 кг, то калорийность суточного рациона должна составлять не менее 4250 ккал.
Однако это должна быть не просто достаточная калорийность, а разумная достаточная калорийность, рассчитанная с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов. Ведь белки являются строительным материалом для мышц, углеводы – источником энергии, а жиры вообще следует употреблять минимально.
Принципы питания спортсменов, основная цель которых – наращивание мышечной массы:
• потребление большого количества белка (порядка 80 гр в сутки). Можно «набирать» это количество, включая в рацион мясо, рыбу, белок яиц и орехи. А можно использовать специальные протеиновые коктейли, которые, помимо белка, содержат необходимую клетчатку и витамины.
• обязательное потребление углеводов, но не в виде сахара или изделий из белой муки. Отдавайте предпочтение бурому рису, мюсли, цельнозерновому хлебу.
• контроль за количеством жира в рационе. Оптимально, если вы будете потреблять растительные жиры, а не животные, потому что на усвоение последних расходуется минимум энергии.
И особая рекомендация: непосредственно после тренировки организм готов быстро усваивать белки и углеводы. Поэтому примерно через 15 минут после занятий рекомендуется выпить белковый или белково-углеводный коктейль, чтобы «закрыть» так называемое белково-углеводное окно.
Снизить вес
Самый простой рецепт избавления от лишнего веса – меньше есть и больше двигаться. Заблуждение это или истина? Ведь рецепт «работает» далеко не для всех: нередко можно услышать жалобы на то, что часы, проведенные в спортивном зале, не окупаются заметным уменьшением килограммов на весах.
«Магическая формула», приведенная выше, безусловно, работает, если у вас большой излишек веса. В этом случае сокращение рациона необходимо, а двигательная активность может заключаться просто в регулярных прогулках. Результат уже будет. Если же вам необходимо скинуть всего несколько килограммов, нужно подходить к этому грамотно.
Главная ошибка многих людей, решивших быстро снизить вес и посещающих для этого спортивный зал, состоит в том, что они перестают есть. Конечно, не полностью, но или едят очень маленькими порциями, или сокращают число приемов пищи до двух в день, или «сидят» исключительно на овощах и фруктах.
Между тем, избавление от лишнего веса – это процесс, идущий в двух направлениях: вы сокращаете объем жировой ткани и сохраняете (или незначительно наращиваете) объем мышц. Для этого в течение дня вы должны есть 5-6 раз в день и получать 4 порции белка (курица, индейка, обезжиренный творог, тофу и т.д.), 3 порции фруктов или овощей (вес одной порции – около 200 гр), а также сложные углеводы (см. выше) и полезные жиры (орехи, жирная рыба, растительное масло). Общая калорийность суточного рациона должна составлять 1500-1800 ккал.
И особая рекомендация: для более эффективного снижения веса питайтесь полноценно, а тренируйтесь… утром, до завтрака. В это время запасы гликогена (основной источник энергии) в мышцах минимальны, поэтому для получения энергии во время тренировки организм начинает расходовать жир.
Преодолеть дистанцию
В наши дни многое люди предпочитают занятиям в спортивном зале обычный бег. Это удобно: спортсмену не требуется специальное оборудование, только форма и пара кроссовок. А также овладение правильной техникой бега и рациональный подход к питанию.
Прежде всего, бегунам необходимо позаботиться о поддержании минерального баланса. Как правило, спортсмены, особенно если они преодолевают 10 километров и больше, теряют много жидкости и затрачивают достаточно большое количество энергии. Такие нагрузки сопровождаются заметным повышением уровня натрия и калия в крови, а вот содержание магния сокращается, так как он активно выводится с потом. Именно с такими нарушениями минерального баланса может быть связано возникновение судорог в конечностях. Таким образом, в питании бегуна обязательно должны присутствовать продукты, богатые магнием (орехи, гречневая и овсяная крупа, фасоль, морская капуста), или же спортсмену показаны соответствующие витаминные комплексы. Кроме того, бегунам необходимо поддерживать нормальный уровень железа в организме: известно, что часто они страдают от анемии, что снижает в том числе и выносливость.
Что же касается белка, то люди, занимающиеся бегом, не нуждаются в его увеличенном потреблении. Белок должен составлять около 15% дневного рациона: ведь перед бегунами редко стоит задача увеличить мышечную массу – обычно они стремятся к повышению выносливости и созданию запаса энергии для преодоления длинных дистанций. Тут речь идет о достаточном количестве углеводов, которые, кстати, можно получать с растительной пищей и крупами, а не только в виде сахара или белой муки. Необходимость потреблять много углеводов и нежелание нагружать желудок «тяжелой пищей» объясняет то, что среди бегунов достаточно распространено вегетарианство.
И особая рекомендация: если вы посвятили себя бегу, старайтесь, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе составляло 1:1:4. И не забывайте пить – примерно за час до начала тренировки выпейте 0,5-0,7 л жидкости, а вот непосредственно перед стартом не пейте.
Достичь просветления
Фитнес-йога – еще один вид занятий, который становится все более популярным. Причем от занятий все ждут чего-то своего: кто-то улучшения растяжки, кто-то – снижения веса, а кому-то просто близки идеи йоги. Обычно приверженцы йоги постепенно начинают придерживаться особых принципов питания.
Некоторые тренеры отмечают, что, если вы занимаетесь йогой, то достаточно просто составить сбалансированный рацион и не переедать. Пить рекомендуется в основном воду (не мерее 8 стаканов в день), так как это самый здоровый из существующих напитков. Вовсе не обязательно исключать из рациона мясо – не все приверженцы йоги вегетарианцы. Однако сократите его потребление до 1 раза в день и выбирайте не бифштекс с аппетитной корочкой, а вареную говядину.
Однако йога все-таки диктует некоторые особенности питания. Например, приверженцам этой практики не рекомендуется принимать пищу до рассвета и есть после заката. Это объясняется характером энергетических потоков в организме. Также в пище не приветствуются любые «излишества» - она не должна быть пережаренной, излишне соленой или сдобренной большим количеством специй, слишком холодной или слишком горячей. Не допускается применение консервантов или усилителей вкуса.
И особая рекомендация: основной прием пищи при занятиях йогой должен быть между 9 часами утра и 13 часами дня. Последний раз ешьте не позднее 19 часов – после этого времени ваш организм уже начинает настраиваться на сон.
